Il y a ceux qui prennent toujours au moins 3 kg pendant le mois saint et d’autres qui, au contraire, maigrissent. Que changer dans ses habitudes pour une meilleure adaptation de son organisme au jeûne du Ramadan ? Explications avec le Dr Karim Ouali.
Une prise de poids inéluctable ?
Et pour éviter l’effet yoyo, il y a bien quelques nouveaux réflexes à prendre. « La première des recommandations est de ne pas se jeter sur la nourriture. L’idéal est de toujours fractionner son repas, avec une collation pour la rupture du jeûne et le dîner quelques heures plus tard », recommande notre médecin. « Le deuxième réflexe est de bien s’hydrater, exclusivement d’eau, de thé, voire de jus de fruits naturels sans sucres ajoutés », poursuit Dr Ouali. En buvant, le jeûneur augmente sa satiété et apporte à son organisme les minéraux dont il a besoin pour se régénérer en profondeur.
Pour limiter la prise de poids ou, peut-être mieux, en perdre, il vous faudra faire la chasse au sucre et au gras.
Le repas du souhoûr (avant le lever du soleil)
Si possible, le plus tard possible pour que les apports servent à l’organisme tout au long de la journée, sans que vous ayez trop faim :
• Des flocons d’avoine : des sucres lents hypoglycémiants, c’est-à-dire que l’énergie se diffuse très progressivement dans l’organisme et fait même baisser le taux de glycémie.
• Un yaourt ou un verre de lait
• Un fruit
Le repas du ftour (après le coucher du soleil)
Mieux vaut manger tôt pour la digestion. Il devra être pauvre en calories, si vous voulez limiter la prise de poids.
• Une salade (tomate, carotte, salade verte…) avec seulement deux cuillères à soupe d’huile d’olive
• Des légumes cuits en tajine, wok, grillés, à la vapeur… Tout sauf la friture !
(De préférence légumes verts ou légumineux, c’est-à-dire des légumes secs riches en fibres comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, qui permettent un meilleur transit et piègent le surplus de matières grasses.)
• Une viande blanche ou du poisson pour l’apport en protéines
• Des fruits, au moins 3 h après le repas pour éviter les problèmes de ballonnements causés par les fibres
Comment éviter de trop maigrir ?
« L’idée ici est vraiment de privilégier la qualité des aliments plutôt que la quantité, puisque de toute façon les portions ne seront pas assez importantes. » Si vraiment le jeûneur ne parvient pas à ouvrir son appétit, il peut s’aider des compléments alimentaires, notamment la spiruline, qui est très riche en micronutriments et vitamines et renforce le système immunitaire.
Le repas du souhoûr (avant le lever du soleil)
Tout est permis, sans modération, si vous avez assez d’appétit aussi tôt dans la journée.
• Un bol de céréales ou du pain complet avec de la confiture pour l’apport en fibres et sucres lents
• Un fruit, pour les vitamines et le sucre
• Un yaourt, pour le calcium du laitage
Le repas du ftour (après le coucher du soleil)
Essayez de rompre le jeûne de manière très légère pour vous permettre de dîner par la suite.
• Un bol de chorba ou de harira (pour la rupture du jeûne)
• Du blanc de poulet ou du poisson pour les protéines
• Des féculents pour les sucres lents, accompagnés de légumes
• Des pâtisseries, des fruits ou une poignée d’amandes
Le tajine ou tout ragoût constitue le repas le plus complet et équilibré si tant est qu’il ne « baigne » pas dans de l’huile !