C’est décidé : pour votre santé et pour votre ligne, vous voulez manger plus sainement. Quel est le petit-déjeuner le plus adapté ? Une diététicienne-nutritionniste partage 5 menus légers.
Sauter le petit-déjeuner pour perdre du poids ? Erreur ! Ce repas est essentiel, car il permet d’éviter les fringales et donc les grignotages, mais aussi de réduire les quantités lors des autres repas. Il doit d’ailleurs représenter 25% de l’apport énergétique journalier, contre 35% pour le déjeuner et 30% pour le dîner.
La structure d’un petit-déjeuner léger, rassasiant et équilibré est simple : un fruit, un produit céréalier pour l’apport en féculent et un produit laitier. Mais pas n’importe lesquels ! Il existe des faux-amis, comme le pain de mie et le jus de fruits industriel, souvent bourrés de sucre. Il est donc conseillé de bien lire les étiquettes, et d’opter pour des produits sans sucres ajoutés.
Autre piège : les biscottes, qui sont souvent plus grasses que le pain classique. En cause ? La matière grasse qui y est ajoutée pour pouvoir les faire griller. Le muesli peut également réserver des mauvaises surprises, car il est parfois trop riche en sucre. Il est donc recommandé de vérifier la composition et de n’en consommer que 40g.
Mais comment bien composer son petit-déjeuner ? Florance Foucaut, diététicienne et nutritionniste, livre 5 menus clé en main.
1. Le petit-déjeuner salé
Les adeptes du salé ont plusieurs possibilités : ils peuvent déguster une tranche de pain noir, riche en fibres, surmontée de 40g de fromage frais 0%, et accompagnée d’une tranche de jambon.
Autre option : une omelette, composée de deux œufs et d’une tranche de jambon, suivie de 100g de fromage blanc, afin de cocher la case du produit laitier. Bon à savoir : cette alternative est plus grasse que la première proposition !
L’avantage de menu salé ? Il est particulièrement rassasiant car il est riche en protéines ! Comme tous les autres petit-déjeuner, il peut être accompagné d’une boisson chaude, comme un thé, un café ou une tisane, non sucrés.
2. Le petit-déjeuner sucré
Le sucre n’est pas incompatible avec un rééquilibrage alimentaire. Le tout est de faire les bons choisir et d’opter pour les bonnes quantités !
Un petit-déjeuner sucré peut ainsi être composé d’un yaourt allégé, de deux kiwis et de perles de shirataki, un aliment japonais fait à partir de konjac, incorporées dans un bol de flocons d’avoine. Leur particularité ? Elles sont riches en fibres, augmentent le volume de la portion et sont donc très rassasiantes.
Pour la touche de féculent (et de plaisir !) nécessaire, il est possible d’opter pour une crêpe ou une gaufre allégées.
3. Le petit-déjeuner gourmand et léger
Régime ne rime pas avec restriction ! Il est donc tout à fait possible de miser sur des aliments gourmands au petit-déjeuner.
Au programme : un chocolat chaud fait à partir de chocolat noir à 70% de cacao et de lait écrémé, des pancakes allégés surmontés de confiture, elle aussi allégée, et un jus de grenade.
4. Le petit-déjeuner original
Envie d’un peu de folie au petit-déjeuner ? C’est possible ! Pour cela, les graines de chia incorporées dans un bol de fromage blanc 0% peuvent être intéressantes : rassasiantes, elles aident en plus à stabiliser le niveau de sucre dans le sang !
Les galettes de son d’avoine constituent également une bonne option, car elles sont riches en fibres. L’avantage ? Elles peuvent être garnies d’aliments salés ou sucrés, selon les goûts !
5. Le petit-déjeuner classique revisité
Le célèbre petit-déjeuner à la française n’est pas forcément à bannir quand on fait attention à sa ligne. Il peut tout simplement être revisité !
Le traditionnel croissant peut ainsi être remplacé par un pain au lait, moins gras. Plus gourmand encore : opter pour deux mini-croissants, une astuce qui permet de diviser les calories par deux par rapport à un croissant classique !
Le célèbre pain/beurre/confiture peut quant à lui être réinterprété, en optant pour du pain complet, du beurre et de la confiture allégés ! Le tout, accompagné d’un verre de jus d’orange pressé.